めんどくさいウォーキングを続ける方法

ダイエット

ダイエットに有効で、なおかつ誰でも簡単にすぐ始められる運動、それがウォーキングの魅力です。ただ、やはり今まで生活に運動を取り入れてこなかった方はそのウォーキングもきつく感じるはず。

今でこそ、毎日歩いていますが、私もウォーキングがめんどくさくて仕方ありませんでした。

この記事ではめんどくさがりの私が「ウォーキングを続ける」ために行ってきた方法を紹介します。これからウォーキングをしようと考えている方、ウォーキングに挫折した方達の参考になれば幸いです。

ウォーキングはめんどくさい?

正直言うとめんどくさいです。

外に出るまでに服も着替えたり、夏の暑い日は汗もだらだらかいて冬は寒さに凍えそうになります。

ただ、ウォーキングについても初めからがっつりやらずまずは意識を変えていけばよいかと思います。

ウォーキングで意識すること

ウォーキングをするにあたって私が意識したことは3つです。

  • 辛いのは最初の1か月だけ
  • まずは歩く習慣を体と生活に落とし込む
  • 徐々に強度を上げていく

一つずつ説明しますね(*’ω’*)

辛いのは最初の1か月だけ

ウォーキングに限らず、食事制限、資格勉強などでもそうですが、辛く感じるのは最初だけです。これまでの安定していた生活リズムの中に突如新しいスケジュールが入ってきたらストレスになります。

ですが一度習慣化してしまえばあとは体が勝手に動いてくれます初めの1か月は結果を求めず、続けることだけに意識を置きました(*’ω’*)

週に〇日は歩く!と設定すると「今日はいいや」と甘えてしまいそうなので「毎日歩く」ということを徹底しました。

まずは歩く習慣を体と生活に落とし込む

たとえば、一駅分歩く、エスカレーターでなく階段を使う・・・などです。ただ、最初のころは1時間がっつり歩く必要はありません。

一般的に「脂肪が燃える」といわれている20分を目安に歩いてみてはよいかと思います。

でもモチベーションが上がらない・・・・

はい。私もそうです。めんどくさがりですので歩きたくなくて仕方ありませんでした。その時は下記の方法を試してみてください。私はこれでモチベーションを上げました。

  • 好きな曲やYOUTUBEを聴きながら歩く
  • 痩せたら着たい服を売っている店を、ウォーキングコースに入れる
  • iPhoneなどのカメラをもち、撮影を楽しみながら歩く

とりあえずはこれで一か月がんばってみてほしいです(*’ω’*)

ウォーキングに慣れてきたら、またモチベーションが下がる時が来ます。その時の対処は後でお伝えします。

徐々に強度を上げる

なんとか一か月乗り切ってウォーキングが習慣化しても、通常の散歩レベルだと痩せるのにさらに時間がかかって嫌になってしまいます。

最初は20分くらいのウォーキングだったのを30分~40分、早歩きレベルに徐々に上げていきましょう。

ウォーキングってどうやるの?

ウォーキングは全身運動になります。なるべく正しい姿勢で行うことで効果が得られます。

私が意識しているのは下記のとおりです。

  • 猫背にならず、胸をはる。
  • スピードは早歩きレベル
  • 足はかかとからおろし、つま先でける
  • 長時間歩かないよう気を付ける(ひざや腰を痛める原因になります)
  • 腕は元気よくふる(肘を直角に曲げるとやりやすいです)
  • 事前の準備運動、事後の整理運動を行う(こちらもけが防止につながります)

後は注意点になるのですが、夏でも冬でも脱水には気を付けてください。ウォーキングは先述の通り全身運動になりますので、意外と汗を大量にかきます。

ウォーキングの効果を高めるには

ウォーキングは手軽に始められる素晴らしい運動ですが、重りや回数を上げて負荷を高める筋トレと違い負荷を上げづらいものです。早歩きのペースを上げるともはやジョギングになってしまいますしね( ;∀;)

ウォーキングに慣れてくると「歩くの楽しいけど・・・なんか達成感がなくなってきた」とか「なんか痩せづらくなった気がする」と不安になってきます。

ここではウォーキングの効果を高める方法を3つほど紹介したいと思います。

スクワットをする

えっ・・・ウォーキングと関係ないじゃん・・・と思われるかもしれませんが、最も手軽で、効果の出る方法だと思います。スクワットをして、代謝を上げると、ウォーキングの効果が高まります

スクワットの仕方についてはこちら

バランスボールを使用したスクワット/めんどくさがり屋のダイエット記録
実際に私が行っているバランスボールを使用したスクワットの方法を解説しています。-30kgのダイエットに成功したとき、通っていたジムのトレーナーに教えてもらった方法です。太ももを鍛えると痩せやすくなるとも聞きました。ぜひチャレンジしてみてください。

サウナスーツを着て歩く

こちらは、効果を高めるというより、発汗を促すといったほうがいいかもしれません。汗を出すことで、体内の余分な水分が排出され、こちらも代謝を高めたりむくみを取る効果が期待できます。

ただ、先述の通り汗をかきすぎると今度は脱水になりかねないので水分補給は必須です。

ダンベルを持って歩く

こちらはウォーキング自体の負荷を高める効果があります。両手にダンベルを持って歩くことで消費するカロリーがアップします。初めは軽すぎるくらいのダンベルをもって歩くのがお勧めです。

軽すぎるダンベルでも30分以上もって歩くとなると負荷がかかりきつくなります。初めは軽く、慣れるにつれて重くしていくほうが良いかもしれません(あまり重いと姿勢が悪くなるしね・・・)

「ダンベルもって歩くなんて、そんなの恥ずかしくて耐えられない!」「落としたらケガしそうで怖い~!」という方には、グローブ式のものや、手首や足首に巻き付けるタイプのものもあるのでそういうのを選んでみてもよいかと思います(*’ω’*)

モチベーションが維持できない・・・

これまで、ウォーキングに対する意識や効果の高め方を説明してきましたが、それでもウォーキングを続けていくと単調で飽きが来てしまうのも事実

動画を見ながら・・・というわけにもいかないので、モチベーションを保つのもなかなか大変かと思います。

前回ダイエットしたとき、そして今回のダイエットで私が実際行っている「モチベーションを保つ方法」を紹介したいと思います。

コースを変える

いつも歩いているコースではなく、別のコースを歩いたりしていました。いつもと違う景色なので新鮮です。ただ、あまり坂道が多かったり階段の多い場所を選ぶとひざや腰を痛めますので調子に乗ってあっちこっちいかないように気を付けてください(経験者)( ;∀;)

ウォーキンググッズを1つ買う

これは結構効果的でした。ウォーキングに飽きてきたら、グッズを何か一つだけ購入します。私の場合はシューズ→ズボン→上着→帽子→スマホ入れ・・・という風にそろえていきました。

購入すると、「早くこれつけて(履いて)歩きたいな」という気持ちになります。

一つだけ買うというのが肝心です。全部一気にそろえてしまうと、結構な金額になってしまったり、買っただけで満足して歩かなくなってしまったりすることがあります。

その分、一つずつ買えば、財布にも優しく、モチベーションを維持するのにも役に立つので一石二鳥です

ズボンや上着は絶対必要になってきます。しっかりウォーキングを続けて、もし痩せたら今着ているものより小さいサイズのズボンや服が必要になってくるからです(*’ω’*)

また、私がシューズを最初に購入した理由は、硬いコンクリートの上を歩いているとひざや腰に負担が来るためです。なるべくクッション性の高いシューズを選んで購入しています。

服屋に行ってみる

太っているときは「サイズがあるかどうか」で洋服を決めていました。今もそうです。

ですが、以前ダイエットしたときはウォーキングをある程度続けたら、自信もついて、体重も落ちて、少しずつ「おしゃれしたい」という気持ちが出てくるようになりました。選べる服も多くなって「これを着こなしたい」と洋服に興味を持つようになりました。

今まで、「俺(私)、太っているから・・・」という理由で敬遠していた服屋に行ってみましょう。

たくさんのおしゃれな服を見ることで、「やっぱり運動頑張ろう!」という気持ちがわいてきます。

ファッション系の雑誌を見るのも効果的です。

友達や家族、パートナーを誘ってみる

相手の都合次第・・・というデメリットはあります。ダイエットは基本自分一人で頑張らなければならないのですが、時には友人や家族、パートナーを誘ってみるのもいいと思います。

私の場合は友人を連れて歩いたり家族で歩いたりしていました。会話もあって一人で歩くより楽しいです。

まとめ

以上、私が実際行っているウォーキングについて紹介しました。最初に書いた通り、ウォーキングはいつでもだれでも簡単に始められるスポーツです

「今ダイエットで食事制限中だけど、そろそろ運動も取り入れたい。」「一度、ウォーキングしたがめんどくさくて挫折した。」という方、ぜひこの記事を参考にチャレンジしていただけると嬉しいです(*’ω’*)

コメント

  1. […] めんどくさいウォーキングを続ける方法ダイエットに有効で、なおかつ誰でも簡単にすぐ始められる運動、それがウォーキングの魅力です。ただ、やはり今まで生活に運動を取り入れて […]

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